dieta mediterranea

DIETA MEDITERRANEA

La dieta mediterranea è un importante patrimonio culturale del bacino del Mediterraneo; durante il secondo dopoguerra, il medico americano Ancel Keys, padre di una nuova biologia umana detta “igiene fisiologica”, condusse un importante studio sul rapporto tra le cardiopatie coronariche ed il consumo di grassi saturi (“Coronary heart disease in seven countries”, 1970), riscontrando un tasso di mortalità al di sotto della media nelle popolazioni del Mediterraneo; da questo studio emerse che l’Italia, la Grecia ed il Giappone erano i Paesi con il minor tasso di mortalità causato da malattie cardiovascolari. Va detto che, in Italia, lo studio di Keys prese in considerazione le abitudini alimentari delle popolazioni povere dell’Italia meridionale.

La dieta dei Paesi del bacino dell’area del Mediterraneo era caratterizzata dal consumo prevalente di cereali e derivati, frutta di stagione, legumi, olio di oliva per i condimenti, verdura, formaggi stagionati, carni bianche, poco pesce, vino ai pasti e stile di vita attivo.

Da questi studi il Governo americano mise a punto una piramide alimentare per indicare le regole migliori per allontanare il rischio di malattie cardiovascolari. Sulla base di nuovi studi, questa piramide è stata recentemente rielaborata.

Alla base della nuova piramide alimentare della dieta mediterranea troviamo un consumo quotidiano di frutta, ortaggi e verdure di stagione; queste, insieme ai cereali, soprattutto quelli integrali, sono un’importantissima fonte energetica e permettono, inoltre, di fornire il giusto apporto di vitamine e sali minerali. I grassi di origine vegetale, particolarmente l’olio d’oliva, sono le fonti migliori per l’apporto di acidi grassi insaturi. I legumi, il pesce, soprattutto quello azzurro, le carni di pollo, tacchino, coniglio, maiale magro, quella bovina in maniera ridotta, sono le migliori fonti proteiche; questi alimenti devono essere consumati poche volte a settimana. Importante è anche consumare il latte e i suoi derivati e bere molta acqua. Anche gli alcolici non sono banditi dalla dieta mediterranea, purché assunti in quantità ridotte; tra questi è preferibile consumare vino rosso, poiché è ricco di polifenoli e bioflavonoidi, sostanze che rafforzano i capillari e svolgono azione anticancerigena.

I glicidi costituiscono circa il 55-60% di ogni pasto; la parte restante è divisa tra grassi (circa il 25-30%) e proteine (10-15%). La dieta consiglia di consumare almeno 4-5 pasti al giorno, con una colazione abbondante, uno spuntino, un pranzo che può essere composto da un piatto unico, ad esempio cereali e legumi, un altro spuntino al pomeriggio ed una cena a base di verdure e proteine.

Un altro elemento da tenere in considerazione è l’attività fisica, che dovrebbe essere svolta quotidianamente.

Una giornata di dieta mediterranea prevede, ad esempio, i seguenti alimenti:

Colazione: spremuta d’arancia, pane e olive.

Spuntino: frutta di stagione.

Pranzo: pasta e fagioli, un piatto di verdura di stagione, un bicchiere di vino.

Spuntino pomeridiano: frutta fresca.

Cena: pane, legumi, verdure, olio di oliva ed un bicchiere di vino.