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L’ALIMENTAZIONE DEL CICLISTA
L’alimentazione all’interno della pratica sportiva assume decisamente un
ampio rilievo, visto che da come si mangia dipendono le energie che il
nostro corpo ha a disposizione e può sfruttare durante l’allenamento.
Spesso l’alimentazione dei ciclisti viene considerata molto abbondante,
senza considerare lo sforzo prolungato al quale gli atleti si sottopongono
in occasione di gare particolarmente lunghe ed impegnative: la dieta del
ciclista è infatti ricca di alimenti proteici e di carboidrati, ma
commisurati al dispendio calorico della particolare attività.
L’apporto calorico necessario durante le gare o le varie sessioni di
allenamento è variabile in base alla lunghezza e all’intensità
dell’allenamento stesso: in caso di gare non superiori alle due ore non è
ad esempio necessario alimentarsi durante il loro svolgimento, essendo
sufficiente quanto consumato prima dello sforzo.
Al contrario, per performances che superino questo limite di tempo, è
consigliabile integrare il fisico con dei consumi mirati e contenuti,
principalmente a base di frutta e di carboidrati (in forma solida -come le
barrette- o in forma liquida), in modo da incrementare la quantità di
zuccheri e liquidi a disposizione dell’organismo, indispensabili per una
ricarica veloce e salutare.
La dieta del ciclista prevede una regolare alimentazione fin dal mattino,
momento in cui con la colazione si dovrebbero prescegliere cibi
facilmente digeribili ma sostanziosi (come ad esempio pane o fette
biscottate con miele o marmellata, muesli, cereali, tè dolcificato), con
il pranzo sarebbero preferibili carboidrati semplici e condimenti
leggeri (pasta al pomodoro fresco e basilico, panini con prosciutto
crudo), mentre per la cena andrebbero limitati i consumi a verdure,
formaggi, carne bianca, pesce, con eventuali inserimenti di carboidrati
con minestre di riso miste a verdure.
Durante i periodi di allenamento intenso o prima delle gare la normale
alimentazione subisce un’integrazione grazie all’inserimento dei
cosiddetti "spuntini" pre o post gara.
Per lo spuntino pre-gara sono preferibili dosi contenute di carboidrati
(dosi massicce possono procurare cali di glucosio nel sangue) come cereali
con fibre (barrette di muesli alla frutta), frutti (consigliate le banane
che, grazie al loro apporto di potassio, rendono improbabile l’insorgenza
di crampi muscolari), o frutta secca.
Dopo la gara o l’allenamento, invece, sono previsti spuntini che
permettano all’organismo di recuperare in parte quanto consumato, grazie
all’introduzione di cibi dolci non pesanti o, in alternativa, di succhi di
frutta.
Tra gli alimenti particolarmente consigliati a chi, come i ciclisti,
sottopone il proprio fisico ad uno sforzo intenso e ad un alto dispendio
energetico, si trova l’uovo, un grosso integratore di proteine fresche
(sostitutivo di carne e latte) con l’apporto di poco colesterolo e la
predominanza di grassi insaturi (soprattutto se si limita il suo consumo
all’assunzione del solo albume).
Integratori e bevande
Uno degli aspetti più importanti dell’alimentazione di uno sportivo è
l’assunzione dei liquidi.
Le bevande, che siano acqua, integratori o succhi, sono di enorme
importanza durante lo sforzo fisico e vanno introdotte in modo misurato ma
sufficiente a regolare le funzioni organiche.
A livello di integratori, ossia di composti concentrati a base di
proteine, amminoacidi, sali minerali, vitamine e fibre, esistono varie
tipologie di prodotti, sia liquidi sia solidi.
Ad esempio:
bevande isotoniche o ipertoniche
reidratanti a base di magnesio, potassio, sodio, cloro
prodotti a base di carboidrati per la
ricostruzione del glicogeno muscolare durante lo sforzo
prodotti a base proteica per il
rifornimento energetico
integratori naturali e prodotti di
erboristeria come pappa reale, ginseng, polline.
L’uso di integratori comunque va consigliato solo in casi di effettiva
necessità, visto che il loro utilizzo indiscriminato può arrecare danni
all’organismo. Ad esempio spesso è sufficiente la semplice assunzione di
acqua (priva di acqua, calorie, zuccheri e sostanza chimiche) mentre gli
integratori salini servono solo in caso di allenamenti che si protraggono
per diverse ore. È comunque importante che si beva fin dall’inizio
dell’allenamento a piccoli sorsi e liquidi a temperatura ambiente, anche
se non si avverte lo stimolo della sete.
Alessandra Giordani
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