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STRETCHING
Lo stretching (dall’inglese to stretch = allungare, stendere) è una
disciplina di preparazione sportiva, nel senso che serve di solito a
preparare i muscoli ad affrontare nelle condizioni migliori uno sforzo da
compiersi nell’ambito sportivo.
Immaginiamo il fisico come il motore di
una automobile: affinché esso raggiunga delle prestazioni ottimali,
occorre che prima di una corsa in automobile, il motore venga azionato
prima, con gradualità…grosso modo è quello che avviene con lo stretching:
è buona regola praticare un po’ di stretching immediatamente prima e
subito dopo l’esercizio di una pratica sportiva, tanto più quando tale
pratica sportiva è svolta a livello agonistico.
Lo stretching prepara il muscolo, lo distende, favorendo in tal modo la
circolazione sanguigna, la quale va ad apportare ossigeno ai tessuti: si
sa che un muscolo sottoposto ad uno sforzo maggiore, necessità di un
altrettanto maggiore quantità di ossigeno.
Inoltre, non va dimenticato che lo stretching ha un altro non meno
importante effetto sull’organismo: rende il fisico più agile, e quindi,
contribuisce a migliorare l’aspetto di una persona anche nel corso degli
anni.
In realtà, oltre all’effetto preparatorio per lo sforzo del muscolo, lo
stretching aiuta anche nella prevenzione dei traumi, accelerando i tempi
recupero post-infortunio e facilitando la ripresa dopo il periodo di
inattività.
Non dobbiamo dimenticare un altro grosso vantaggio di questa disciplina,
che può essere praticata anche come attività a sé stante: non richiede
assolutamente alcuno sforzo fisico, anzi favorisce il rilassamento, la
mobilità delle articolazioni ed il tono e l’elasticità muscolare, a patto
che venga svolto con un minimo di capacità e concentrazione.
Una regola importantissima da seguire scrupolosamente nello stretching è
la seguente: tutte le fasi di allungamento muscolare debbono rigorosamente
essere eseguite con movimenti lenti e costanti, mai bruschi o "a scatti";
questo, per favorire al massimo l’ossigenazione e la tonicità dei tessuti.
Esiste un livello di tensione "ottimale" da raggiungere in tutti gli
esercizi che si andranno ad eseguire: questo livello si raggiunge
allorquando si sente il muscolo su cui si sta lavorando che tira, e sulla
parte sollecitata si avverte un piacevole "formicolio" (ciò è dovuto al
maggior afflusso di sangue diretto in quella zona del corpo).
Lo stretching può essere:
statico: che consiste nel mantenere per un determinato periodo di tempo
una stessa posizione;
dinamico: che si attiva con un’estensione graduale per arrivare ai limiti
dell’allungamento stesso.
In entrambi i casi esiste la possibilità
di svolgere gli esercizi in modo:
La forma di stretching più nota e con
maggiori applicazioni nel mondo sportivo fa riferimento agli studi
dell’americano Bob Anderson (in base al cosiddetto "Metodo Anderson"):
egli suddivide il lavoro di allungamento in tre fasi.
Sia nella prima che nella seconda fase si raggiunge la posizione in
maniera lenta e morbida, senza molleggio, mantenendola almeno 10/30
secondi per ognuna (fase della tensione facile e fase dello sviluppo);
nella terza fase (mai consigliata) si raggiunge la soglia del dolore,
provocato dal sovrastiramento del muscolo.
Il sistema neuro-muscolare attiva comunque un meccanismo di autodifesa a
fronte di eventuali traumi dovuti ad una scorretta pratica dello
stretching grazie ai fusi neuro-muscolari e agli organi del Golgi.
Ricordiamo quindi che sono maggiori i benefici dello stretching rispetto
ai suoi eventuali rischi: benefici che, ricordiamo, si concentrano:
Quindi buon lavoro!
Con la raccomandazione di eseguire gli esercizi
tenendo presenti i consigli finora detti, passiamo a descrivere alcuni
semplici movimenti di stretching.
Primo esercizio: disponetevi di fronte ad una parete ad una
distanza che vi permette di stare appoggiati con le palme delle mani su di
essa, e con solo gli avambracci tesi orizzontalmente (il resto delle
braccia sarà disposto lungo il corpo). Ora allungate lentamente una gamba
facendo scivolare il piede dietro di voi, lungo il pavimento; è importante
che la punta del piede sia rivolta avanti a voi. Cominciate a sentire che
i tendini ed i muscoli posti in corrispondenza del tallone si distendono;
mantenete la posizione per circa due o tre minuti, poi fate lo stesso
esercizio con l’altra gamba. Questo semplice esercizio contribuisce a
migliorare la circolazione del sangue verso gli arti inferiori, apportando
notevoli benefici e prevenendo alcune disfunzioni quali la sciatica e le
vene varicose.
Secondo esercizio: afferrate con le mani un punto fisso di fronte a
voi, più o meno all’altezza del petto. Puntate bene i pedi e piegate le
ginocchia rilassando la muscolatura dorsale e lombare, sfruttando il peso
del corpo per favorire l’allungamento.
Terzo esercizio: dalla posizione seduta divaricate le gambe
mantenendole aderenti al suolo e scendete lentamente con le mani verso la
punta prima di un piede, poi dell’altro. Effettuerete in questo modo
l’allungamento della muscolatura posteriore della coscia (bicipite
femorale), mantenendo la posizione fino a quando si avverte una lieve
tensione.
Quarto esercizio: per allungare la muscolatura posteriore delle
braccia, sollevarle alternativamente sino a portare l’omero dietro la
testa, mantenendo il gomito vicino alle tempie e flettendolo al massimo,
esercitando una lieve pressione con la mano libera.
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