La dieta a zona è stata creata nel 1990 dal biochimico
Barry Sears, con lo scopo di curare l’alimentazione degli sportivi e
migliorare il loro equilibrio psicofisico e le prestazioni sportive.
A differenza di altri
regimi alimentari, la dieta a zona privilegia la qualità degli alimenti
assunti e la risposta ormonale stimolata dall’alimentazione. Secondo
lo scienziato americano, il giusto equilibrio nell’organismo è dato
dal rapporto tra due “superormoni”, l’insulina (ormone secreto
dalle cellule beta del pancreas, responsabile in maniera anabolica del
metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi) ed il glucagone
(ormone secreto dalle cellule beta del pancreas che regola il metabolismo
dei carboidrati). Obiettivo della dieta è quello di produrre un maggior
numero di “eicosanoidi buoni” (molecole prodotte dal metabolismo
degli acidi grassi a catena lunga), in modo da regolare l’ormone dell’insulina,
modulare la produzione di “eicosanoidi cattivi” e regolare gli
zuccheri nel sangue. Solo in questo modo è possibile normalizzare i
livelli insulinici, usare il grasso a scopo energetico e regolare il
sistema immunitario e i meccanismi infiammatori. Bilanciando ad ogni
pasto il rapporto tra i due ormoni e facendolo rientrare in una determinata
zona, si vengono a creare le condizioni necessarie per il coretto nutrimento.
La dieta a zona permette
di mangiare qualsiasi cosa, privilegia alcuni alimenti e consiglia di
limitarne altri.
Ogni pasto è diviso
in blocchi, ciascuno dei quali è regolato dalla proporzione 40/30/30,
ossia: il 40% di ogni pasto deve essere costituito da carboidrati, preferibilmente
quelli che hanno un basso indice glicemico (verdure, ortaggi, frutta,
legumi, cereali, soprattutto il farro); il 30% da proteine, soprattutto
quelle del pesce e delle carni bianche, delle uova e dei formaggi poveri
di grassi; il restante 30% da grassi monoinsaturi e polinsaturi (LA,
GLA, LNA, AA, EPA, DHA), particolarmente quelli della serie omega-3
(sono presenti in maggiore quantità nel pesce, soprattutto salmone e
sgombro), olio di oliva, frutta secca.
La dieta prevede cinque
pasti al giorno, ossia colazione, pranzo, cena e due spuntini. Il numero
di blocchi da assumere durante la giornata dipende dal tipo di vita
e dalle attività svolte ogni giorno; ad esempio, uno sportivo impegnato
in sport di resistenza avrà bisogno di un numero minore di blocchi rispetto
ad un altro impegnato in sport di forza.
Per un corretto funzionamento
della dieta e quindi dell’organismo, è utile associare un leggere attività
sportiva, privilegiando gli sport aerobici.
Una giornata di dieta
a zona, ad esempio per un uomo alto 1.80 m, con circa il 20% massa grassa
e che svolge una moderata attività fisica, è così suddivisa:
Colazione:
200 cc latte parzialmente
scremato, 1 fettina pane integrale, 60 g bresaola, 1 kiwi, 9 mandorle
Pranzo:
140 grammi di Salmone,
1 cespo di insalata, 1 pomodoro grande, 1 mela,
1 cucchiaino d'olio
extravergine d'oliva
Spuntino:
200 cc yogurt
magro
Cena:
90 grammi di petto
di pollo, 120 grammi di spinaci, 6 asparagi, 60 cc vino, 1 pesca,
1 cucchiaino di olio
di oliva extravergine
Spuntino:
200 cc latte parzialmente
scremato
NOTA BENE:
Tutte le diete debbono essere assegnate da un medico specialista che
individua a livello personale quantità, elementi e tempistica dei
pasti dopo aver sottoposto la persona a rigorosi accertamenti
sanitari.
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direttore responsabile Giorgio Gandini
